Halaman
Variasi Gaya Renang
Aktivitas di air diminati banyak orang baik untuk rekreasi
maupun olahraga. Namun, pernahkah Anda berpikir bahwa air ini
dapat digunakan sebagai media terapi kesehatan. Misalnya, untuk
mengatasi stres dan terapi anak autis. Aliran energi yang terdapat
di dalam air dapat mengendurkan pembuluh-pembuluh darah
yang tersumbat, apalagi jika air yang digunakan adalah air yang
mengandung sulfur, seperti di pemandian-pemandian air panas.
Pada bab ini, Anda akan mempraktikkan berbagai gaya
renang lanjutan seperti renang gaya dada, renang gaya bebas,
renang gaya punggung. Anda juga akan mempraktikkannya
dengan nilai disiplin, kerja keras, dan keberanian.
Bab
6
Sumber:
www.surabayamuda.com,
12 Februari 2009
Kata Kunci
Gaya dada
•
Gaya bebas
•
Gaya punggung
•
Recovery
•
Teknik start
•
Teknik pembalikkan
•
75
Gerakan
Lengan
Gerakan
Tungkai
Gerakan
Lengan
Gerakan
Tungkai
meliputi
meliputi
meliputi
meliputi
Gaya Dada
Gerakan
Lengan
Gerakan
Tungkai
Pernapasan
Gaya Bebas
Gaya Punggung
Peta Konsep
Renang
76
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
A
Renang Gaya Dada
Pada renang gaya dada (
breaststroke
) terdapat beberapa
hal yang harus diperhatikan, terutama kemampuan mengatur
koordinasi tubuh saat di permukaan air. Pengaturan posisi dan
koordinasi tubuh dalam gaya dada saat berada di permukaan
air adalah sebagai berikut.
1.
Koordinasi Gerakan Tungkai
Gerakan tungkai dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
a.
Saat tubuh sejajar dengan permukaan air, kedua tungkai
cukup lebar.
b.
Tariklah kedua tungkai bagian bawah ke atas secara
maksimal. Pada akhir tarikan, arahkan telapak kaki
dengan memutar pergelangan kaki sehingga telapak kaki
mengarah pada sikap mendorong.
c.
Doronglah air dengan kedua tungkai secara serentak,
sehingga tungkai membentuk setengah lingkaran dengan
diakhiri oleh suatu lecutan pergelangan kaki. Kedua kaki
berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh.
1.
Lakukan pemanasan yang mendukung latihan inti materi.
2.
Sebelum berlatih, gunakan perlengkapan olahraga yang
lengkap dan aman.
Perhatian!
Catatan
Renang telah dikenal sejak
masa prasejarah (sekitar
2000 tahun SM). Ditandai
dengan ditemukannya
lukisan dari zaman Batu di
dalam “gua para perenang”
di bagian barat-daya Mesir.
Sumber:
benni888to3ngkal.
wordpress.com,
10 Februari 2009
Gambar 6.1
Gerakan tungkai pada
renang gaya dada
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Variasi Gaya Renang
77
2.
Koordinasi Gerakan Lengan
Cara melakukan koordinasi gerakan lengan adalah kedua
lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengan
kedua lengan lebih lebar dari bahu. Akhir dari sikap membuka,
mengambil sikap untuk melakukan tarikan (
pull
) dengan siku
tinggi dan tetap di bawah permukaan air. Saat kedua lengan
saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada
satu bidang datar.
3.
Latihan Koordinasi Renang Gaya
Dada
Sebagai latihan untuk dapat meningkatkan kemampuan
koordinasi renang gaya dada, sebaiknya lakukan beberapa
bentuk latihan sebagai berikut.
a.
Latihan koordinasi gerakan renang secara perlahan pada
jarak 20–30 meter secara berulang. Latihan ini bertujuan
untuk melatih keluwesan dan keharmonisan gerakan.
b.
Latihan dengan meningkatkan kecepatan dan jarak yang
diperpanjang misalnya pada jarak 50–70 meter.
c.
Latihan renang dengan sistem interval, misalnya dengan
cara 6 × 25 meter dengan interval 1 menit.
d.
Latihan renang dengan dimulai dari balok start secara
berulang-ulang sampai terlihat kemajuan yang berarti
baik secara teknik maupun waktu tempuhnya menjadi
lebih baik.
Catatan
Nicolas Wynman, Profesor
bahasa berkebangsaan
Jerman menulis buku
renang pertama kali dengan
judul “Colymbetes” pada
tahun 1538.
Sumber:
www.mataharisportclub.
com,
10 Februari 2009
Gambar 6.2
Gerakan lengan pada
renang gaya dada
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
78
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
B
Renang Gaya Bebas
Beberapa hal penting yang harus diperhatikan untuk
melakukan renang gaya bebas, terutama kemampuan koordinasi
tubuh saat di permukaan air. Pengaturan posisi dan koordinasi
tubuh dalam renang gaya bebas, adalah sebagai berikut.
1.
Koordinasi Gerakan Tungkai
Gerakan tungkai dalam gaya bebas adalah sebagai
berikut.
a.
Gerakan tungkai dilakukan dengan naik turun pada bagian
yang vertikal, bergantian antara tungkai kanan dan kiri.
Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada gerakan
menendang tekuk pada lutut, kemudian luruskan pada
akhir tendangan.
b.
Gerakan ke atas dilakukan dengan gerakan lurus, ampli-
tudo gerakan yaitu jarak antara suatu tungkai maksimal,
sedangkan ritme atau kecepatan gerakan, bergantung pada
setiap perenang.
c.
Gerakan tendangan dilakukan dengan keras.
2.
Koordinasi Gerakan Lengan dan
Pernapasan
Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri atas dua gerakan,
yaitu sebagai berikut.
a.
Gerakan
recovery
, gerakan lengan selama di luar air yaitu
memindahkan telapak tangan saat keluar dari air untuk
dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air.
b.
Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong.
Gerakan ini dimulai dari ujung jari tengah menyentuh air
sampai dengan selesai melakukan ayunan keluar dari air.
Lakukan gerakan renang gaya dada pada jarak 20–30 meter tanpa
berhenti.
Kegiatan 6.1
Catatan
Renang termasuk olahraga
terbaik ibu hamil. Selain
untuk melentukkan otot,
renang juga baik untuk
melatih napas agar tidak
mudah lelah dalam men
-
jalani persalinan.
Sumber:
cyberwoman.
cbn.net.id.com
, 12 Februari 2009
Variasi Gaya Renang
79
Pernapasan pada gaya bebas sangat memengaruhi posisi
badan untuk
streamline
. Putaran untuk pernapasan haruslah
dilakukan dengan aksis (sumbu putaran) garis sepanjang
badan, sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi.
Harus ada irama tertentu antara lengan, tendangan kaki
dan olengan badan. Bagaimana cara perenang mengembalikan
napas ke arah kanan. Saat berenang, permukaan air berada di
antara garis rambut dan kening dengan posisi yang enak untuk
kepala. Tengokkan kepala ke arah lengan untuk mengambil
napas.
Pada saat lengan kanan berada di air, mulut berada di luar
permukaan air, mengambil napas melalui mulut dengan dibuka
lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan oleh
kepala karena melaju ke depan. Pada saat
recovery
lengan
kanan, kepala menoleh ke arah bawah, dan mata melihat arah
air, pengeluaran napas kembali, udara harus dibuang keluar
sebelum mulai mengambil napas kembali.
Gambar 6.3
Koordinasi gerakan lengan
dan pernapasan pada
renang gaya bebas
Catatan
Hasil penelitian di
Melbourne, Australia,
menunjukkan secara
statistik IQ anak-anak yang
diajarkan berenang sejak
bayi lebih tinggi ketimbang
anak-anak yang tidak
diajarkan berenang atau
yang diajarkan berenang
setelah usia 5 tahun.
Sumber:
www.bayisehat.com,
15 Februari 2009
Lakukan gerakan renang gaya bebas pada jarak 20–30 meter
tanpa berhenti.
Kegiatan 6.2
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
80
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 6.4
Gerak tungkai renang gaya
punggung
2.
Koordinasi Gerakan Lengan
Teknik gerakan lengan pada gaya punggung adalah
sebagai berikut.
a.
Gerakan tangan dimulai dari garis tengah badan yang
diperkirakan berada di atas kepala.
C
Renang Gaya Punggung
Gaya punggung mulai dikenal sejak sekitar 1912. Posisi
tubuh pada renang gaya punggung sangat menguntungkan,
karena muka menghadap ke atas sehingga memudahkan untuk
mengambil napas. Berikut beberapa koordinasi gerak renang
gaya punggung.
1.
Koordinasi Gerakan Tungkai
Gerakan tungkai gaya punggung sama dengan gerakan
tungkai gaya bebas, namun berbeda posisi tubuh. Perenang
dapat melakukan latihan gerakan tungkai dengan telentang,
kedua lengan di atas kepala sejajar dengan telinga. Adapun
teknik gerakan tungkai pada gaya punggung adalah sebagai
berikut.
a.
Tungkai digerakkan dari bawah ke atas.
b.
Saat tungkai digerakkan, lutut tidak keluar dari permukaan
air.
c.
Saat melakukan tendangan, lutut diluruskan.
d.
Pada akhir tendangan, seluruh permukaan tungkai berada
pada satu garis lurus dengan pinggul, perut, dan dada.
e.
Gerakan tungkai dilakukan seperti gerakan mencambuk.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Variasi Gaya Renang
81
b.
Cara tarikan di bawah permukaan air, yaitu setelah
kelingking masuk ke permukaan air, telapak tangan
menghadap keluar. Ketika telapak tangan melakukan
gerakan menarik, siku membentuk sudut hampir sejajar
dengan tubuh. Lakukan gerakan dorongan tangan yang
berakhir di samping paha.
Lakukan gerakan renang gaya punggung pada jarak 20–30 meter
tanpa berhenti.
Kegiatan 6.3
Gambar 6.5
Gerak lengan renang gaya
punggung
D
Teknik Start dan Pembalikan
Pada dasarnya, untuk melakukan perlombaan renang
gaya dada, Anda terlebih dahulu harus telah menguasai teknik
start
dengan baik. Hal ini karena
start
gaya dada dilakukan di
atas tempat
start
yang telah tersedia pada kolam renang. Oleh
karena itu, sebaiknya Anda mengetahui dan memahami cara
melakukan
start
tersebut dengan baik. Teknik melakukannya
sebagai berikut.
1. Start di Atas Balok Start
a.
Pada aba-aba “bersedia”, perenang sudah berdiri di atas
balok
start
.
b.
Setelah aba-aba “siap”, lakukan tarik napas yang dalam
kemudian melangkah ke tepi kolam. Posisi ujung jari
tungkai menjepit sisi kolam, jarak kedua tungkai kira-kira
satu jengkal.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
82
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
c.
Bungkukkan dada dan lutut sedikit ditekuk, kemudian
kedua tangan menjepit sisi kolam dan pandangan di
arahkan ke jari-jari kaki. Ketika ada aba-aba tiupan
peluit atau bunyi pistol, kedua tungkai menolak kuat dan
secepat mungkin dari dinding balok
start
serta kedua
tangan berada di sebelah kanan dan kiri tungkai dan badan
dicondongkan ke permukaan air.
d.
Bersamaan saat tungkai menolak, kedua tangan diayunkan
ke depan dan lurus ke samping telinga. Kedua tangan
diayunkan ke depan dan lurus ke samping telinga dan
kedua tungkai diluruskan ke belakang serta pandangan ke
depan.
e.
Upayakan kepala agak menunduk sedikit dengan kedua
tangan tetap lurus untuk persiapan meluncur di permukaan
air.
f.
Kedua ujung jari masuk ke permukaan air diikuti oleh
kepala, badan, tungkai dan terakhir ujung jari kaki.
g.
Setelah posisi tubuh di permukaan air, lanjutkan dengan
melakukan gerakan tungkai renang gaya dada kemudian
melakukan gerakan lengan, selanjutnya melakukan koor
-
dinasi renang gaya dada.
2.
Pembalikan
Teknik pembalikan badan saat melakukan perlombaan
renang merupakan hal yang harus dikuasai sebab pembalikan
yang baik akan menambah keberhasilan dalam renang. Pada
dasarnya, teknik pembalikan dapat dikelompokkan menjadi dua
cara, yaitu pembalikan biasa atau hanya membalikkan tubuh serta
kedua tungkai langsung melakukan tolakan ke dinding kolam dan
pembalikan dengan salto atau memutar tubuh di dalam air.
3.
Peraturan Renang
Di dalam perlombaan renang terdapat para pengatur yang
mempunyai tugas tertentu. Seorang
starter
bertugas memulai
pertandingan. Dua orang juri mengamati gaya dan kedatangan
(
finish
) perenang.
Gambar 6.6
Gerakan start
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Variasi Gaya Renang
83
Praktikkan teknik start dan pembalikan renang gaya bebas.
Kegiatan 6.4
1.
Renang gaya dada (
breaststroke
) biasa disebut dengan istilah
renang gaya katak, karena gerakan renang gaya dada hampir
mirip seperti katak yang sedang berenang di air. Terdapat
beberapa hal yang harus diperhatikan untuk dapat melakukan
renang gaya dada, terutama kemampuan mengatur koordinasi
tubuh saat di permukaan air.
2.
Waktu berenang permukaan air berada di antara garis rambut
dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala. Putar
kepala ke arah lengan untuk mengambil napas.
3.
Gaya punggung mulai dikenal sejak sekitar 1912, ketika
pertandingan renang dibagi atas tiga kelas dalam kompetisi
nasional dan internasional, yaitu gaya dada, gaya punggung,
dan gaya bebas.
4.
Pada dasarnya, untuk melakukan perlombaan renang gaya
dada, Anda terlebih dahulu harus telah menguasai teknik
start dengan baik. Hal ini karena
start
gaya dada dilakukan
di atas tempat
start
yang telah tersedia pada kolam renang.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengetahui dan memahami
cara melakukan
start
tersebut dengan baik.
Rangkuman
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
dapat mengetahui keterampilan teknik berenang yang baik dan
benar dengan berbagai gaya.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun
semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda
akan menjadi perenang yang terkenal di seluruh pelosok
Nusantara dan dunia.
Kaji Diri
Buatlah sebuah makalah tentang perbandingan antara renang gaya
dada, gaya bebas, dan gaya punggung.
Tugas
84
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Renang gaya dada disebut juga dengan
istilah ....
a.
breast stroke
b.
free stroke
c.
butterfly stroke
d.
back stroke
e.
chest stroke
2.
Renang gaya dada disebut juga dengan gaya
suatu hewan ketika berenang, yaitu ....
a.
ikan
d.
kupu-kupu
b.
lumba-lumba
e.
dolphin
c.
katak
3.
Gerakan tungkai di atas dilakukan ketika
melakukan renang gaya ....
a.
bebas
d.
kupu-kupu
b.
dada
e.
lumba-lumba
c.
punggung
4.
Cara mengambil napas pada renang gaya
dada adalah ....
a.
memalingkan muka ke kanan
b.
memalingkan muka ke kiri
c.
mengangkat muka ke atas
d.
menurunkan muka ke bawah
e.
memalingkan muka ke kiri dan ke
kanan
5.
Gerakan kaki pada gambar di atas dilakukan
ketika melakukan renang gaya ....
a.
bebas
d.
kupu-kupu
b.
dada
e.
lumba-lumba
c.
punggung
6.
Cara mengambil napas pada renang gaya
bebas yaitu ....
a.
tidak memalingkan muka
b.
memalingkan muka ke samping
c.
mengangkat muka ke atas
d.
menurunkan muka ke bawah
e.
memalingkan muka ke kiri dan ke
kanan
7.
Koordinasi tubuh dalam renang gaya bebas
yakni ....
a.
koordinasi gerakan lengan
b.
koordinasi gerakan tungkai
c.
teknik mengambil napas
d.
teknik kecepatan
e.
jawaban a, b, dan c benar
8.
Renang gaya punggung dapat diperinci se
-
bagai berikut, kecuali ....
a.
posisi badan
b.
gerakan tungkai
c.
gerakan lengan
d.
gerakan meluncur
e.
koordinasi gerakan keseluruhan
9.
Cara mengambil napas pada renang gaya
punggung yaitu ....
a.
dapat dilakukan kapanpun
b.
memalingkan muka ke samping
c.
mengangkat muka ke atas
d.
menurunkan muka ke bawah
e.
memalingkan muka ke kiri dan ke
kanan
10
Gerakan kaki pada gambar di atas termasuk
teknik ...
a.
start
b. finish
c.
pembalikan
d.
pengukuran
e.
penyilangan
Soal Evaluasi Bab 6
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Variasi Gaya Renang
85
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Jelaskan koordinasi gerakan lengan pada gaya dada.
2.
Jelaskan koordinasi gerakan lengan pada gaya bebas.
3.
Jelaskan cara melakukan gerakan pada gaya punggung.
4.
Jelaskan secara singkat teknik melakukan start dari balok start.
5.
Jelaskan perbedaan antara pembalikan biasa dan pembalikan salto.
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
Lakukan gerakan gaya ganti 10 meter:
1.
Renang gaya bebas
2.
Renang gaya dada
3.
Renang gaya punggung
4.
Teknik pembalikan
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 28
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Keterampilan Renang
Tujuan: Mengetahui kemampuan siswa dalam menguasai keterampilan teknik berenang gaya dada,
gaya bebas, dan gaya punggung serta teknik pembalikan.
Peralatan:
1.
Kolam renang
2.
Baju renang
3.
Balok
start
4.
Peluit
Evaluasi Praktik
86
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Ukuran lapangan futsal adalah ....
a.
panjang 20-25 m, leber 10-15 m
b.
panjang 20-30 m, leber 10-15 m
c.
panjang 20-42 m, leber 15-25 m
d.
panjang 30-50 m, leber 20-30 m
e.
panjang 40-50 m, leber 30-40m
2.
Permainan yang ditemukan pada tahun
1880-an di Inggris adalah ....
a.
sepak bola
b.
futsal
c.
tenis meja
d.
bulu tangkis
e.
renang
3.
Jika seorang pemain futsal melakukan pe
-
langgaran di tengah lapangan, pemain yang
melakukan pelanggaran akan dihukum
dengan ....
a.
offside
b.
penalti
c.
pelanggaran
d.
handball
e.
free kick
4.
Berlari di lintasan dalan dan tidak menyusul
lawan di tikungan luar merupakan taktik
dan strategi dalam ....
a.
lompat jauh
b.
lari jarak pendek
c.
lari jarak menengah
d.
lompat tinggi
e
lari jarak pendek
5.
Gerakan tungkai pada gambar berikut di
-
lakukan ketika melakukan renang gaya ....
a.
bebas
b.
dada
c.
punggung
d.
kupu-kupu
e.
lumba-lumba
6.
Berikut merupakan tugas dan kewenangan
wasit pertama/kepala dalam permainan futsal,
yaitu ....
a.
menggantikan wasit atau hakim garis
b.
menahan bola yang ditendang ke arah
gawang
c.
memberi isyarat kepada wasit jika
pertandingan telah selesai
d.
melarang
official
regu masuk ke dalam
lapangan.
e.
menerima isyarat dari wasit tentang
nilai dan penghentian pertandingan
7.
Tidak boleh menyerang terlebih dahulu dan
harus menghindari perselisihan merupaka
kode etik dalam ....
a.
senam aerobik
b.
senam lantai
c.
futsal
d.
tenis meja
e.
pencak silat
8.
Sikap yang dilakukan oleh pemain berbaju
merah adalah sikap ....
a.
menjaga (
marking
)
b.
menyerang
c.
menembak
d.
mendobrak
e.
me-
rebound
Soal Evaluasi Semester 1
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
87
9.
Istilah lain dari derajat kebugaran jasmani
adalah ....
a.
physical conditioning
b.
strength training
c.
overload system
d.
physical fitness
e.
cooling down
10.
Renang gaya punggung dapat diperinci se
-
bagai berikut,
kecuali
....
a.
posisi badan
b.
gerakan tungkai
c.
gerakan lengan
d.
gerakan meluncur
e.
koordinasi gerakan keseluruhan
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Jelaskan tugas dan tanggung jawab
time keeper
dalam permainan futsal.
2.
Sebutkan dan jelaskan cara memegang bet dalam permainan tenis meja.
3.
Jelaskan tentang teknik lompat jauh yang Anda ketahui.
4.
Gambarkan gelanggang pertandingan dalam olahraga pencak silat.
5.
Jelaskan tentang peregangan dinamis dalam latihan kelentukan.
6.
Jelaskan cara melakukan salto depan yang baik.
7.
Jelaskan cara melakukan loncat kangkang yang baik.
8.
Sebutkan manfaat dari senam aerobik yang Anda ketahui.
9.
Jelaskan cara melakukan
side standing crunch
dalam senam aerobik.
10.
Jelaskan tentang gerakan lengan dalam renang gaya dada.
88
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII